Nützliche Vitamine

Es ist sehr spannend, sich mit Vitaminen zu beschäftigen.
Sie sind lebenswichtig und verdienen unsere Aufmerksamkeit.
Sie sind wie gute Freunde, um die man sich kümmern muss, denn sie sind sehr hilfreich.

Deshalb werden hier von Zeit zu Zeit – wie ich hoffe, sehr fundiert – Vitamine vorgestellt.

Es ist nicht nur wichtig zu wissen, welche Wirkungen Vitamine haben, sondern auch ob und wieviel man täglich braucht, wie man einen Mangel erkennen kann, wo es günstige Bezugsquellen gibt usw. Fangen wir mit Magnesium an.

Magnesium (Mg)

Wozu braucht der Körper Magnesium?

A) Körperlich

1. Für die Verdauung!
Mg fördert den Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.
Unterstützt den Insulin-Aufbau. Entgiftet den Körper. 300 Enzyme brauchen Magnesium.

2. Für die Muskeln
Bei Wadenkrämpfen, Muskelverhärtungen, Muskelschwäche.

3. Für die Nerven
Die Weiterleitung durch die Nervenbahnen wird beschleunigt.

4. Für die Blutgefäße
Wirkt Arterienverkalkung entgegen. Senkt zu hohen Blutdruck ab.

5. Für Knochen und Zähne
Fördert den Aufbau und wirkt stabilisierend.

6. Für Herz und Kreislauf
Bei Herz-Stress, -Schmerzen, – Rhyhmus-Störungen. Mg ist der wichtigste Herz-Stoff.
Er macht Gefäße elastisch. Und verringert Ablagerungen.

7. Für Magen und Darm
Entspannt Magen und Darm, fördert Verdauung und Transport der Nahrung.

8. Für Diabetes-Abbau
Fördert Insulin-Bildung. Verbessert Stoffwechsel. Verbessert die Zuckerverwertung.
Die Hälfte der Diabetiker haben zu geringe Magnesiumwerte.

9. Für die Augen
Zu wenig Mg ist für Schäden an der Netzhaut verantwortlich.

10. Für das Liebesleben
Besser als viele Potenzmittel mit starken Nebenwirkungen.
Bei regelmäßiger Einnahme weitet Magnesium auf natürliche Weise die Blutgefäße und beruhigt die Nerven.

11. Für die Atemwege
Magnesium sorgt für  freie Atemwege, was auch in Corona-Zeiten von großer Bedeutung ist.

B) Psychische Wirkungen
Magnesium hilft bei seelischen Problemen wie:
Stress Unlust Stimmungsschwankungen Burnout Depression.
Es wirkt beruhigend und entspannend.

Woran merkt man einen Magnesium-Mangel?
Am ehesten bei den berüchtigten Wadenkrämpfen.
Auch bei chronischer Müdigkeit, Nervosität, Reizbarkeit, Schwindelgefühlen, Muskelschwäche, Muskelverspannungen, erhöhter Stressempfindlichkeit, Kalkablagerungen in den Gelenkknorpeln, Spannungs-Kopfschmerzen.

Angesagt ist es auch bei Diabetes 1 und 2, Gallensteinen, COPD, Wechseljahresbeschwerden, Depressionen, Stress, Angst, Herz-Rhythmus-Störungen, Asthma, Migräne, Abhängigkeiten (Alkohol, Tabak, Drogen) , prämenstruellem Syndrom, Regelschmerzen, Osteoporose, Spitzensport, Bluthochdruck, zur Nierenstein-Prävention.

Nicht angesagt ist es bei schweren Nieren-Funktionsstörungen.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf?
Normalfall: 300 bis 400 mg (Milligramm).

Bei Sportlern, Diabetikern, Herzkranken, gestressten Menschen, älteren Menschen kann er durchaus höher sein.

Bei Potenzstörungen 600 mg pro Tag. Sehr gute Wirkung nach wenigen Tagen oder Wochen.

Gibt es Überdosierungen?
Überschüssiges Magnesium wird einfach ausgeschieden.

Bei Nierenkranken oder bei medizinischen Tabletten kann es zu Durchfall kommen.
In diesen Fällen beginnt man langsam und steigert die Dosis alle paar Tage.
Es sollte aber keine extreme Überdosierung (800mg und mehr) dauerhaft vorgenommen werden.

Wo findet sich jeweils wieviel Magnesium?
Bei Vollkorngetreide, Nüssen, Gemüse, Obst, Haferflocken, Kakao, Sojabohnen
100g Gemüse enthalten folgende Magnesiummengen (in mg):
Kichererbsen 155 (als den halben Tagesbedarf), Sojabohnen sogar 220.
Haferflocken 140mg, Leinsamen 350mg, Nüsse 175, Hülsenfrüchte 110 bis 220.

Wie hoch ist ein normaler Magnesiumspiegel?
Bei Labortests sollte er bei 1.0 mmol/Liter liegen. Bei den meisten Menschen liegt er aber nur bei 0,5 bis 0,7.  Das liegt vor allem an einer relativ ungesunden Ernährung, wie die Bluthochdruck-DASH-Studie von 2001 aufgezeigt hatte.

Acht Wochen lang bekamen 450 Erwachsene die übliche Standardkost mit wenig Gemüse, viel Wurst, Käse, wenig Eiweiß. Die andere, gleichgroße Gruppe bekam viel Gemüse, Obst, Fisch, magere Milchprodukte.

In der ersten Gruppe blieb der Blutdruck gleich hoch, in der zweiten Gruppe sank der Blutdruck auf Normal-Niveau. Die Betreffenden brauchten keine Blutdruck-Senker mehr einzunehmen.

Viel Obst und Gemüse gilt als gute Quelle für Magnesium, was zu vergleichbar guten Ergebnissen führt.

Sofern die Magnesiumwerte normal sind, genügt eine normale Ernährung.
Sind sie zu niedrig, sollte Magnesium über ein paar Monate lang aufgefüllt werden mit erhöhten (bis doppelt so hohen) Dosen.

Zum Schluss noch ein paar Tipps
Im Discounter kann es sein, dass man dort wertloses bzw, schädliches Magnesiumoxyd bekommt. Man sollte beim Einkauf  auf Magnesiumcitrat achten, denn das kann der Körper besser aufnehmen. Es bindet zusätzlich Säuren, die dann auch ausgeschieden werden.

Man kann Magnesiumcitrat sehr günstig als Pulver in der Apotheke kaufen. Allerdings zögern Apotheker oft, weil sie lieber teure Fertigprodukte verkaufen möchten, die oft außerdem noch viel weniger Magnesium enthalten.

Magnesiumräuber sollten nur eingeschränkt verwendet werden. Zu den Räubern gehören zu viel Salz, zu viel Fett, tägliche Limonaden.

Sollten Sie täglich gern größere Mengen Bier oder Wein trinken, dann achten Sie auf eine Mehreinnahme von Magnesium, weil durch ein Glas Bier oder Wein 50mg Magnesium ausgeschieden werden. Das entspricht ungefähr einer Hand voll Nüsse.

Zusammenfassung
Magnesium hat einen sehr großen Einfluss auf den Körper. Und auch auf die psychische Verfassung. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es kein Fehler ist, wenn man täglich 200 bis 400, im Alter bis 500 mg Magnesium zu sich nimmt, falls man nicht Vegetarier oder Veganer (ganz oder überwiegend) ist. Selbst in diesem Fall dürfte es von Zeit zu Zeit interessant sein, den eigenen Magnesium-Gehalt in entsprechenden Laboren messen zu lassen.

Weitere aktuelle und interessante Beiträge über Vitamine, Prä- oder Pro-biotika und wertvolle Nahrungsergänzungsmittel  folgen demnächst…